《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🦈)几年，互联网上刮(📫)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌴)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥔)丰富的维生素、矿物质等营养(♋)成分，适量摄入对身体是(🕖)有益的。比(🚲)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🦌)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌲)葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤴))，只提供热量，无其他营养，像饮(🛄)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(📂)加了不少精制(👋)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔎)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍁)，最好控制在25克以下。 　(🛁)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🏸)需要过度控制，更不能(🈚)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(⛺)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚿)与人体(🔐)消化代谢(🅿)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(😠)少、完全(🥄)断碳水是一种不健康(🤡)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(⏱)死亡率，死亡(🥘)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐿)民平衡膳食(👄)宝塔(🐶)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚵)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🌟)题是精制碳(🗃)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍣)生素、矿物质等(👘)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🛶)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍱)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🥔)南就(👵)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥢)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔹)将近两倍，每(💑)年因吃盐太多导致的死亡率(⚫)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚈)脂肪的能量(🤼)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😜)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🚪)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(💤)居民膳(❎)食指(🍅)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💝)活方式(🚬)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📙)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏅)身体消耗的热量(⛷)。糖是能(🍥)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚂)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🈵)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌶)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌩)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💆)着糖，而(📙)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(⛽)是很难瘦。 　　至于网上说自(💅)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚗)。而且他们(🍅)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🈁)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🛋)也不会有美(🥞)容、抗衰(🥞)老等神(🐧)奇作用。 　　(🕖)无糖食品，虽然糖含量(🐮)很低或无(🧠)糖，但依然有其(💟)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏓)大量碳水或脂肪，也会(📋)导致(🏧)摄入大量能量，吃后(🍅)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🌟)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(⏳)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🏏)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔦)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐡)中的配料表和营养成分表(🔰)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🧚)是“聪明吃”，不是“痛苦(💿)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👠)大家不要光盯着控糖，却忽略了(💎)控盐和控油。

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