《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🔚)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🛒)· 天然糖：存在于(🗿)新鲜水果、蔬(📕)菜及奶制品(📪)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(💹)等营养成分，适量摄入对身体(🎷)是有益的。比如苹果里的果(😳)糖、牛奶中的乳糖，在给我(😤)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌷)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🌯)上，添加(😾)糖才是我们控糖的重点对象(💖)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚆)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🤹)碳水化合物是人体必须(📄)摄入的一类营养素，不需(🎁)要过度控制，更不能完全(⭐)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🕞)代谢等多种生理功能(🍃)。适量摄入碳(📬)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(👘)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🉑)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚖)著地增加死亡率(🦎)，死亡率最低的碳水化合(🐰)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(♓)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌃)食(🚍)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🕍)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💉)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😆)维(🧙)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🙍)也很快，多吃对我们的健康非常(⛽)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(💓)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🧝)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌝)盐摄入量是全球最(🈴)高的(😨)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(👊)因吃盐太多(🚠)导致的死亡(🔇)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🅰)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📋)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐙)热量，是同等(🍟)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍬)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🗒)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐨)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🍆)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🥏)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏌)患有糖尿病的人来(🌏)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🎟)长胖的根本原因是吃进去的热(🎱)量超过身体(✔)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🎶)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🛰)保持足够的(🍡)运动量来消耗(🔸)热量，就不会长胖。 　　对(🔨)于减肥的人(🍧)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💀)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🈶)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🌳)进去(🥥)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💾)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍎)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🍆)健(🕰)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📍)似乎控糖就(🏁)能包治百病。实(🔍)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😢)糖也不会有美容、抗衰老(🐦)等神奇作用。 　　无糖食品(❤)，虽然糖含(📗)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐞)能量(🚎)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌎)的维生(🎴)素、矿物质等(🧔)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🧠)配料表和营养成(👾)分表，注意(📈)看其成分和(🧘)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(➖)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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