剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌓)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🎭)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🥢)们控糖的重点对象。世界卫生组织建(❣)议，应该将每日糖分摄取量(🥈)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🆗)提出，成年人需要控制添加糖的(💈)摄入，每天不超过50克，最好控制(🦎)在25克以下。 碳(💠)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💳)，不(🔣)需要过度控制，更不能完全断碳水(♟)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🕠)持血糖(🔫)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌃)化合物有助于维持身体健康。 (🐨) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🥂)得(⛅)过多或者过少都会显著(🚤)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚳)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📴)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏌) 不过，目前我们吃碳水的问题(🕙)是精制(💨)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📖)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🎌)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍤)类，提升(👰)碳(🏑)水(🌲)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🦌)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌉)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📐)居(📃)民平均每人盐的(🕡)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎹)两倍，每年因(😗)吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚉)第一。 中国(🛬)居民平(🙁)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📕)过推(💗)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🥛)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍍)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚴)每天不超过(😲)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(➿)糖尿病。糖(⚓)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌽)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(📦)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(😷)能量来源的一种形式，如果(🍻)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚅)控制总热量摄(🍡)入，能(🍊)增加减重成(🆙)功的概率，但不(📏)是唯一决定因素。如果只(👟)控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌺)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌤)，而是看(✒)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💸)又不运动，还是很难瘦。 (🚂) 至于网上说自己控糖(📫)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🚎)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎎)控糖，而是践行了健康的饮(🚳)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍴)衰老……似(❌)乎控糖就能包治百(🎂)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🕡)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🥤)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🅾)糖食品还(🕐)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏷)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🥏)产生不利影响。 饮食健康的关(🌫)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🐍)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🚚)其(🌑)成分和能量，根据(🎯)自(🌱)身情况选择合适的食(💱)品。 总体(🙎)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍳)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔢)略了(🥎)控盐和控油。
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