《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚘)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤠)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎳)的维(🈯)生素、矿物质等营养(🦆)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(📇)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍅)、蛋糕、面点、饼干(🚥)这些食物里，都添加了不少(🤷)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🤧)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔮)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😨)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(⛵)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦆)物有助于(⤴)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(💸)吃得过多或者过(☔)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(👾)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐚)，谷类为(📍)主是平(♿)衡膳食模式的重要特征，膳(🌻)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🦎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐕)供(🚺)的能量应占总(🙏)能量的50%~65%。 　(🚌)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⏮)过多，比如精制的白(🛡)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐿)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🐅)碳水种类，提升(💱)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👙)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍻)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🎥)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🛐)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(📉)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(⛹)分之(🐊)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚠)提供9千卡热量，是同等重(🕑)量碳水化合物(🐓)的(🥊)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎳)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎢)入量每天(🦒)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👶)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(👬)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌩)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⛎)方式和饮(🎆)食习惯等因素相关。不过(🏇)，吃糖过多可能导致(🙊)肥(💪)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐊)控制。 　(🦕)　长胖的根本原因是(🗜)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🕯)，并(📓)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🎖)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(➿)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🎻)下来的案(🐲)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚎)把精碳水换成(🖌)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕉)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👫)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍵)抗衰老……似乎控糖就(🈁)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚦)有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🔱)　无糖食品，虽然糖含量很低或(🏊)无糖(👵)，但依然有其他能量(🔄)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🅾)量(📧)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🤐)胖。 　　有些无糖(♓)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤳)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚐)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💔)要注(📝)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔙)分和能量，根据自(🏍)身(🔵)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📞)着控糖，却忽略了控盐和(👧)控油。

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