《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🎐)上刮起了一阵“控糖”风，说(🚁)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💏)叔变成健硕型(🐰)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(😠)在于(⚫)新鲜(🦁)水(🌵)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕙)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚪)中的乳糖(🎗)，在给我们提供能量的同时，还带(⏰)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(⤴)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🗑)物里(🚶)，都添(🆙)加了不(😦)少精制糖(🥠)。实际(👧)上，添加糖才是我们控糖(👛)的重点对象。世界(🥏)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏟)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍤)添加糖的摄入(❓)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🐇)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🔜)人体(🎬)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👪)健康。 　　碳水化合(📇)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏅)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🐴)，碳水化合物吃(🛶)得过多或(💻)者过少都会显著地增加死亡率，死(🛰)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎽)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🗻)认为(🕊)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎻)多，比如(👭)精制的白米饭(📰)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🗡)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(😑)我们的健康非常不利。 　　因此，我(🤽)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⏳)。我国膳食指南就建议成年人(🖱)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥗)全谷(🥘)物(🏻)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👅)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚕)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🛠)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(➗)也排世界第一。 　(🥊)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🙋)推荐量近三(👵)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📓)碳(🔎)水化合物的2.25倍。 　　实际上(🚚)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔼)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🕚)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌐)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚞)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🎞)胖的根本(💲)原因(🎵)是吃进去的热量超过身(🤤)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤥)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(📅)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(😨)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚚)油(👂)炸食品又不(🌜)运(🐺)动，还是(🥣)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👆)还会把精碳水换(✔)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🤢)可(🚓)以(🦖)瘦(🔳)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(😊)容、抗衰老……似乎(🌶)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🥩)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎨)，比如无糖(🧚)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(👐)，也会导致摄(🤸)入大量能量，吃后血糖一样(🌛)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🤹)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💊)意看营养成分表中的配料表和营(🎤)养成分表，注(🖤)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏉)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🌄)。

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