《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🍿)最近(🤶)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎻)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🦂)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐌)富的维生素、矿物质等营养成(🌺)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(〽)了其他(🍖)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐥)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏒)面(🀄)点、饼干这些食(🍋)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🆎)点对象。世界(😴)卫生组(🦗)织建议，应该将(🕝)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎈)指南(2022)》也提出，成(🥦)年人需要控制添加糖(👽)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(⚫)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚞)全断碳水。碳水化合物是(🍧)人(🎿)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🌾)细胞结构组成，参与(🔯)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛑)物有助于维持身体健(🧐)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🕢)断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📃)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🖱)死亡率，死(🛃)亡率最低的碳水化合物摄入(🎅)是总能(🏯)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍶)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎙)油饼等食物。精制碳水损(🕴)失了(🕯)大量的维生素(🍔)、(🤕)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🈁)康非常不利。 　　因此，我们(🆗)要(🍃)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(👃)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(✏)一，我国居(😤)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🐨)盐太多导(🔘)致的死亡率也(⛑)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🤠)，是同等重量(💺)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐧)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💯)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⚾)意合理膳食(🍧)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🚌)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(💭)病是一种代谢疾病，发病机(🏁)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😅)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍪)。而且，对于已经患有糖尿病的(🚬)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🕰)血糖的控制。 　　长胖(🏍)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕕)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😜)来消(💪)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏛)概率，但不(📔)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💤)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🧑)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(♿)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔒)谷物、粗粮等优质(😮)碳水，再辅(💟)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🆖)　很多人认为(🚐)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌏)作用。 　(🌋)　无糖食品(😜)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚚)薯片(🌾)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(⏪)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(➗)、均衡营养，而不是(👬)完全跟风并(💉)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕍)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(💜)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍕)要。希望大家(👤)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💇)油。

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