剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌫)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🔍)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🦓)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📘)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(✨)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(➖)加工时额外加入的糖(如(🤶)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐌)，添加糖才是我(🔗)们控糖的重点对象。世界卫生组(🐉)织建议(🐷)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🈴)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥚)50克，最(🤟)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚀)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🧣)，参与人体消化代(🧜)谢等多种(👳)生理功能(💭)。适量(🚍)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(📹)少、完全(🤜)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚪)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍞)最低的碳水化合物摄入(📃)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🧕)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏕)过多，比(🦋)如精制的白米饭、白(📟)馒头、面条(🐑)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😚)点(🐆)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🚩)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😈)15g~35g大米。 中国人盐(🚕)摄入量是全球最高的国家之一，我(👛)国居民平(😪)均每人盐的摄入(🤢)量为(🌕)9.3克/天，是(🎦)推荐量的将近两倍，每(🐞)年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍰)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕺)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🕸)量碳(🔢)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📘)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🎴)本(👷)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔅)式(🏥)和饮(🧟)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍄)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(⬜)的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🏘)的热量超过身体消(🛸)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥕)时又控制好(🔂)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐎)样会长胖(🚐)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(❌)自己控糖60天(🔦)瘦下来的案例，点进(✴)去(🌽)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍅)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌅)全谷物、(📯)粗粮等(🐝)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌵)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🍆)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🦑)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👿)他能量，比如无糖饼(🔥)干、无糖(📑)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏬)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(👬)要的维生素、矿物质等营养(😓)素，或者可能含有较高(👧)的脂肪或者盐(✂)分来改善口感，这(🎃)也会对健康产生不利影响。 (🏁)饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤜)物多样、均衡营养，而不是完(🉑)全跟风并(🧦)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(➖)时(🚤)也要注意看营养成分表中的配料(📗)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🥃)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🚵)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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