《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🍏)　(💋)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💔) 60天就(🤶)能从(💷)油(🚋)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(⛲)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔒)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚓)养成(🦓)分，适量摄入(🏅)对身体是有益(🚒)的。比如苹果(⭐)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(📔)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🐹)果(🥨)汁)，只(🎼)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🔰)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🦂)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔦)指南(2022)》也提出，成(🎑)年人需(😉)要控制添加糖的摄入(🈚)，每天不超过50克，最好控制(🚰)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📿)定，还参(🎣)与细胞结构组成，参与人体(🔇)消化代谢等多(🗼)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🤧)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌽)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👣)都会显著地增加死亡(🥣)率，死亡率最低的碳水化(🐨)合物摄入是总能量摄入的(🔰)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💲)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🈳)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📳)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🌆)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🍬)每天(🔗)摄入(🕳)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(⏱)的国家之一，我(💟)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👩)率也排世界第一。 　　中(❔)国居民平均每人烹调油(👙)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏑)不可能的，也是不健康的。《中国居(🈚)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🕠)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(😆)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🤛)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🛒)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍔)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎪)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🌞)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍧)持足够的运动量来消耗热量，就不(🤹)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏀)制总热量摄入，能增加减重成功(♈)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐵)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚽)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🦓)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🅿)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💌)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🥩)身(🔮)，自然可以(👳)瘦(🥦)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😡)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(😌)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(👡)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👍)、无(🤞)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏠)大量能(📅)量，吃后血糖一样飙升(🚈)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(👍)品还可能缺乏(📴)人体需要的维(🥈)生素、矿物质等营养素，或者可能(🥖)含有较高的脂肪(🐸)或者盐分来改善(📦)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🍧)，做到食物多(🏢)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👔)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🦎)表和营养成分表，注意看其(📚)成分和能量，根据(🌤)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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