剧情简介
最近几年(♌)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥨)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🔳)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💠)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚜)成分，适量摄入对身体(🍝)是有益的。比如苹果(🦎)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🤟)、蛋糕、面点、(🍠)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🐾)日糖分摄取量控制在(💷)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🆙)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😼)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚮)与细胞结构组(🎁)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🙎)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🥚)是一种不健康的(🐢)饮食模式，对健康也是有害的(🛣)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍟)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🧗)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🙇)精制碳水吃得过多(🏟)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌛)生素、矿物质(🚄)等营养，升血糖速度也(🐢)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🕹)此，我们要做的是改善自(🌈)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(⛴)每天(🔘)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💊)杂豆类 50g~150g；(🧓)另外，薯类50g~100g，从能量(🥒)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎛)均每人盐(🌞)的摄入量为(🖊)9.3克/天，是推(🗄)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(💸)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕸)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🐴)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚠)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏠)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🤧)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦎)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(💥)境、生(🙈)活方式和(🔰)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐮)胖，进而升高发病风(😔)险。而且，对于已经患有(🍒)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🚷)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(⛑)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🦃)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐠)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥛)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🕒)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📉)质碳水(🧕)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(👷)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚂)抗衰老等神奇作用(🌆)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(♈)然有其他能量，比如(💶)无糖饼(🌑)干、无糖月(📏)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔒)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(😜)、矿物质等营养素(🛒)，或者可能含有较高的脂肪或(🧕)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👟)影响。 饮食健康的关键是合理搭(🕓)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛃)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🐰)的配料表和营养成分(👍)表，注意看其成分和(😑)能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤺)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🏺)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐽)控盐和控油。
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