《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😤)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📢)中，它们伴随着丰富的(🕓)维生素、矿(🐊)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍚)。比如苹果里的(🛁)果糖(🔼)、牛奶(🚧)中的乳糖，在给(🌦)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥛)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🧥)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(❇)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎲)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🚛)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍷)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(💦)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🧗)体健康。 　(🆖)　碳水化合物摄入太少、完全断碳(📷)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍣)化合物吃得过多或者过少都(🥥)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌌)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(♊)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(😑)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏄)常人的膳食中碳水化合物提供的(🔋)能量应占总能量(👌)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🆘)精制(🍝)的白米饭、白馒头(🐮)、面(🌶)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⛷)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🚋)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🎟)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📈)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🍘)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔙)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(👽)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(⏮)糖。 　　吃糖本身并不(🚠)会直接导致糖尿病。糖尿病是(🐶)一种代谢疾病，发病机制非常复(🌭)杂，与遗(😲)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👨)可能导致肥(🖌)胖，进而升高发(🚻)病风险。而且，对于已经(👞)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐈)快速(🖌)升高，不利于血糖(🈷)的控(🌞)制。 　　(📝)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(💄)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤹)好(🏋)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🎅)于减肥的(🚯)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐼)的概率，但不是唯一决定因素(💒)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🙄)量吃肉、油炸食品(🐥)又不运动，还是很难瘦。 　　(🐸)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😊)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕐)的也是(❇)添(❎)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(😙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥩)……似乎(🥟)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚎)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(😬)无糖食品，虽(🤪)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🥓)能量，比如无(😾)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😡)致摄入大量能量，吃后(📢)血糖一样飙(🐿)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🥔)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(📵)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎋)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👇)营养成分表，注意看(🛣)其成分和(🌛)能量，根据(😄)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💱)且，控盐和控油的重要(👈)性也远比控(🥅)糖更重要。希望大家(🔋)不(🌁)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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