《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥨)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🧚)慢性病。 　　·(🔚) 天然(🕉)糖：存(🤑)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🐃)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌬)浆、蜂(🐙)蜜、果汁)，只提供(🌫)热量(🧔)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💌)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🥫)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🎠)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍤)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(❌)基础的能量(😹)来源，可以为人体提供(🔤)能量，维持血糖稳定(💎)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(✋)生(😙)理功能(🛡)。适量摄入碳水化合物有助于维(🧀)持身体健康。 　　碳(🍙)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕖)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(💘)吃得过多或者过少都会显著地增(💯)加(⏱)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(➿)是总(😘)能量摄(🍯)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🚎)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🔽)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏺)为，正常(🎻)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🕉)总能量的50%~65%。 　　不过(🏾)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍊)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🥇)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(㊙)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🤪)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(😩)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎅)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🤮)调油摄入量(🕦)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏷)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐪)重量碳水化合物的2.25倍(🕳)。 　　实际(🎵)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🌴)生活(🥁)方式和饮(🔗)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎖)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚨)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎵)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🦇)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🙃)控制脂肪等其他能量(💥)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🏚)收支。如果你只少(🏆)吃糖(👺)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏇)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(✳)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🦈)肥(🔐)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍝)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🖇)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🕠)然糖含量很低或无糖(🚕)，但依然有其他能量，比如无糖饼(⏹)干、无糖月饼(💉)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍅)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💴)者可能含有较高(📪)的脂肪或者盐分来改善口(⛔)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🐖)糖食品。购买(😯)食品时也要注意看营养成分表中的配(🐸)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🎂)据自身(🎲)情(🌐)况选择合适的食品。 　　总体来说(📳)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐡)糖，却忽略了控盐和控油。

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