剧情简介
(⛴)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😣)”能减肥，能美容、(⏭)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(❗)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚲)热量，无(😭)其他营(⛄)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🃏)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👧)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🧜)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌄)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🍍)代谢等多种生理功能。适量摄(🥘)入碳水化合物有助于维持(📦)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🤓)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🖋)，碳水化合物吃(🧝)得过多或者(🗒)过(📗)少都会显著地增(🎎)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🐢)摄入的(🚟)50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🍊)宝塔(2022)》也认为，谷类(😙)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🔋)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🙏)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🍔)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎞)多(✳)，比如精(🔜)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😴)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌳)就建议成年人每人每天摄(🍚)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎧)，薯类50g~100g，从能量角(⛳)度，相当于15g~35g大米(✌)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌙)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🔞)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍋)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(⬆)，完全不摄入(🍻)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐱)全不能吃(🍶)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐯)病，发(🏣)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😲)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(➖)当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🗿)，并且保持足够的运动量来(🌦)消耗热量，就不会长胖。 对于减(🎺)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🏁)摄入，能增加减重成功(👡)的概率，但不(🐮)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔘)肪等其他能量来源，同样(🌇)会长胖。减肥的关(🙄)键也不是(🏹)只盯(♉)着糖，而是看(🐿)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🐑)例(🐘)，点进去(🌅)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🕒)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚏)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏓)以，瘦下来的原因不(🗡)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(😖)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🌟)低(💎)或无糖(😾)，但依然有其他能量(🐲)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⚪)或脂肪，也会导致摄入(🦅)大量能量，吃后血(🖤)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(✒)的维生素、矿物质等营养素，或者(🌈)可能含有较高的脂(👑)肪或者盐分来改善口感，这也会对(🖱)健康产生(🚜)不利影(🕞)响。 饮食(🤡)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌤)放纵吃某(🔣)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕢)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🧒)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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