剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📆)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐃)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👖)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💩)果(🍘)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(⏸)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🙉)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💺)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐅)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😴)国居(🤓)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐫)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚚)以下。 碳水化合物是(🚑)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🦈)，维持血糖稳定，还参与(🚾)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌱) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚔)康的饮食模式，对健康(🖖)也是有害的。有(🧑)研究发现(📩)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎤)各种谷类薯类食物。目前科(🚓)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🧥)的问题是精制碳水吃(🍝)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐛)饼等食物。精制碳水损失了大量(👠)的维生素(🌯)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🗣)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐊)水种(💮)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🗽)全谷物。我国膳食指南就建议(⏸)成年人每人每天摄入谷(🕯)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏯)均每人盐的(♍)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🅾)世界第一。 中(📍)国居(💚)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🙏)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏷)康的。《中(🕘)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐯)控制在 25克以下。只要注意(🤣)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(💽)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🕢)代(🥧)谢疾病，发病机制非(🔗)常复杂，与遗传、环(🛰)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥤)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👵)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(♎)来源的一(🌆)种形式(🍐)，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏿)量摄入，并且保持足够的(🖤)运动量(🌆)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎊)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(⛄)是很难瘦。 (🚿) 至于网上说自(🚘)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎃)的摄入量，不吃零(🦃)食、奶茶(📍)这些添加糖大户。而且他们还会把(🍍)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🤬)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(❇)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👛)无糖饼干、无糖月(⚡)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👎)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🗂)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🌫)键是(🧝)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(✈)时也要注意看营(🌭)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤔)，根据自(🎓)身情况选择合适的(📸)食(👟)品。 总体来说，控糖(🚽)是“聪明吃”，不(🌜)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(💞)了控盐和控油。
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