《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(⏩)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⌛)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💘)性病。 　　· 天然糖：存(🐷)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🛌)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🗣)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🕳)的同(💯)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🐖)外加入的(🐒)糖(如白砂糖、果葡糖(👅)浆、蜂蜜、果汁)，只(🎛)提供热量，无其他营养，像饮料(🚤)、蛋(🐆)糕、面点、饼(🥨)干这些食物里，都添加了不少精(👭)制糖。实(♊)际上，添加糖才(😾)是我们控糖的(🌸)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(♒)量控制在总摄取量的10%以下(🕑)(大(✉)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔀)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🈯)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎑)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐻)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(⛏)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🗝)是平衡膳食模式(🥅)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥡)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(📣)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🕯)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌧)损失了大量的维生素、(♈)矿物质等营养，升血糖速度也很(🕛)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🍩)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😍)点(👤)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🙏)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(❕)摄(🗓)入量为(💪)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(💣)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚄)肪的能量密度高，每克脂肪(🌃)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🗿)别(🎭)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🈸)不健康的。《中国居(📡)民(🐍)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌃)，最好控制在 25克以下。只要(🍋)注意合理膳食、吃动平衡，并(🕡)不是完全不能吃糖(🧑)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌋)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🦀)原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏼)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕧)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(💪)对于减肥的人来说，少吃糖有(❤)助于控制总热量摄入，能增加减重(👨)成功的概率，但不是唯(➗)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😐)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(✨)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🥪)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(♊)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(❕)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔴)以，瘦下来的原因不是控糖(🛡)，而是践行了(🦑)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🕜)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🥕)脂肪，也会导(💦)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(➿)素，或者可能(📺)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🗽)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🦋)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🗯)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🛎)的(📺)重(🕊)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🛐)忽略了控盐和控油。

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