剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🔭)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌒)水果、蔬菜及奶制品中，它们(🉑)伴随着(👩)丰富的维生素、矿物质(🎮)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (😌) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍿)，无其他营(🚲)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏑)50克)，最好控制在5%(大约(♉)25克)。《中国居(🌁)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔩)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🍜)类营(🌹)养素，不(🎰)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔜)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🧐)组成，参与人(🐴)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔑)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(⤵)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👬)究发现，碳水化合(👢)物吃(🚘)得过多或者过少都会显著(🈯)地增(📲)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(⏰)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(❌)为，谷(🏼)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👔)种谷类(🌁)薯类食物。目前科学研究(🤖)认为，正常(🎏)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏉)饼等食(🖲)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👛)吃对我们的健康(🐽)非常不利。 因此，我们(🎳)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🤜)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🅱)，相当(🕹)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(㊙)将近两倍，每年因吃盐太多导(👴)致的死(👁)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🙏)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(⛩)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🆗)的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏷)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📑)以(🐎)下。只要注意合理(👟)膳食、吃动平衡(🚼)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🙅)种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏋)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐊)控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎚)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🏀)，并且保持足够的运动量来消(🤽)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🎩)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📍)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🤝)键也不是只盯着糖，而是(🍣)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏝)瘦下来的(😦)案例，点进去仔细看，就(🍊)会发现他们控(👞)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🏗)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(😭)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🗿)奇作用。 无糖(💕)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💂)、无糖薯片等，含大量碳(🐚)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(😟)飙(🕎)升，多吃也会长胖。 (🍩) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👴)物(🦋)质等营养素，或者可能含(📛)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(📻)影响。 (🌖) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤧)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🛅)注意看营养成分表中的配(🎱)料(🔑)表和营养成分表，注意看其(👏)成分和能量，根据自身情况选(📸)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🛂)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌦)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💜)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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