《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🌭)联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔆)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🖌)变成健(🕢)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎆)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👍)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(☔)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🍣) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍥)织建议，应该将每日糖分摄取量控(⏮)制在总摄取量的10%以下(大(🤮)约50克)，最好控(⚽)制在5%(大约25克(🐞))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌸)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(👁)碳水。碳水化(🚟)合物是人体(⬇)最基础的能量来源，可以为人体提(🐫)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🌧)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(💦)健康(📒)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💿)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐤)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤞)究认为，正常人的膳食中(🦑)碳水化合物提供(👘)的能量应占总(🍀)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📦)饭、白馒头、(🈵)面条、油饼等食物。精(💞)制碳水损(😸)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👆)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚫)碳水质(🕳)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(💼)摄入谷类200g~300g，其(👅)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤦)量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🍹)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎊)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🗺)太多导致的死亡率也排世界第(🍭)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😵)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🎧)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🕰)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😑)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💄)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(💀)意合理膳食、吃(🦋)动平衡，并(🌱)不是完(🈶)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔆)。糖尿病是(⛰)一种代谢疾病，发(😔)病机制非常复杂，与(🚘)遗传、环境、生活方式(⚓)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚎)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥊)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🚍)　长胖的根本原因(🔱)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💑)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🧠)热量，就不会长胖。 　　对于(🖋)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍡)，能增加减重成功的概(😍)率，但不是唯一决定因素。如果(🐞)只控糖，但不控制脂肪等其(😃)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌈)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏻)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🐟)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💮)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(😂)，能(👄)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🏕)体(🔪)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🗽)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(👍)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🗑)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(💱)　有些无糖食品还可能缺乏人(🅿)体(🧠)需要的维生素、矿物质等营养(🤭)素，或(❔)者可能含有较(🥚)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐱)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👭)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔒)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(👎)“聪明(🗻)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👅)盐和控油的(🔴)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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