剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🧐)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐋)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎻)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🤰)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🖋)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👏)建议，应该将每日糖分摄取(🌎)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👔)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏎)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(❇)与细胞结构(⛏)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍕)水化合物有助(🐫)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(👐)少、完全断碳水是一种不健(🗃)康的饮(🌯)食(🥔)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😬)都会显著地增加死(🌒)亡率，死亡率最低的碳水(🏛)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🙄)国(🧒)居民平衡膳食(🤣)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🚶)量的50%~65%。 (🎨)不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤶)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤤)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🌜)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💲)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🦎)包含全谷物(🚳)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🈶)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🧒)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(😧)/天(👸)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💮)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(📤)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎌)糖是不可能的(😀)，也是不健康的。《中国居民膳食指(🔺)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🏂)膳食(👤)、吃动平(🦐)衡，并不是完全不能吃(🕟)糖。 吃(⚾)糖本身并不会直(🔖)接导致糖尿病。糖(😐)尿病是一种代谢疾病，发病(🌇)机制非常复杂(🍔)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🆗)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌏)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💤)的控制。 长胖(🌚)的根本原因是吃进去的热量超过身(💉)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🧀)会长胖。 (🚜)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🅾)总热量摄入，能增加减(🕑)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚊)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👸)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🤰)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🍈)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛹)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐛)大户。而且(🐵)他们还会把精碳水换(👩)成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🛹)辅助(🈵)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍊)康的饮食和生活习惯。 很多人(🔑)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(⚽)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🛅)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤵)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚜)，也会(😃)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🧠)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥡)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🧠)食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔳)多样、均(🏃)衡营养(🍥)，而(🌋)不(🕣)是完全跟风并(🛁)放纵吃某一种无糖食(✊)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕛)苦戒(🔇)”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥢)比控糖(🚗)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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