剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏻)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚁)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🈴)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐚)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔦)益的。比如苹果里的果糖(🏺)、牛奶中的乳糖，在给我们(🍹)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(⛱)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🐈)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚜)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🖨)每日糖(🥠)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🛒)(2022)》也提出(💳)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔮)天不超过50克，最好控制在(🐗)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕠)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👭)人体最基础的能量来(🔼)源，可以为人体提(🎽)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(✍)入碳水化合物有助于维持身(👗)体健康。 碳(🙋)水化(🤤)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍘)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🐆)入是总(😔)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(👾)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🛑)最基础(⛩)的“底座”也都是各(😯)种谷类薯类食(😎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🧑)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👧)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏽)面条、油饼等食物。精制碳水(🛣)损失了大量的维生素(🎶)、矿物质等营养，升血糖(🖌)速度也很快，多吃对我们(🎎)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⚽)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(😺)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏐)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🥒)人(🔸)盐摄入量是全球最高(🦆)的国家之(🏺)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔀)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🥚)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚐)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌄)。 实际上，人(🚙)体需要糖作为能(🥤)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤑)一种代谢疾(㊙)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🆗)相关。不过，吃糖过多(🍚)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚱)，对于已经患有糖尿(🎉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔦)的热量。糖是能量来源(🎈)的一种形式，如果适当吃糖(📱)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤪)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(✍)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌒)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📙)。所以，瘦下来的原(📏)因不是(🔔)控糖，而是践行了健康(🌴)的饮(😉)食和生活习惯。 (🤺) 很多人认为控糖能(🚙)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛬)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(♎)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐣)后血(🐶)糖一样飙升(⛴)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😹)体需要的维生(🎌)素、矿(🙌)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌵)。 (🥕) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👴)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(👸)择合(🚦)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(📍)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏳)着(👒)控糖，却忽略了控盐和控油。
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