剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(✏)，能美容、养颜，控糖 60天(💧)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥛)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🧜)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎛)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🎿)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏕)面点(💙)、饼干这些食物里(❤)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏺)总摄取量的10%以下(大约(〰)50克)，最好(👥)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥔)50克，最好控制在25克以下。 (📩) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🏿)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍥)为人(🗄)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏮)，参与(✡)人体消化代谢等多种生理功能(🈹)。适(🌗)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🥕)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌑)不健康的饮食模式，对健(🚖)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚔)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🈲)民平衡膳食宝塔(🎚)(2022)》也认为，谷类(♓)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🦖)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(😡)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎶)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🥠)质等营养，升血糖速度也(😓)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(💙)改善自己吃的(🏪)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔗)角度，相当(📅)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🍎)最高的国家之一，我国居民平均每人(🌻)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🆚)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🥗)脂肪提供9千卡热量，是同(🛷)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🛒)是大脑，完全不摄(😲)入糖是不可能(🙃)的，也是不健康的(🕝)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎉)过50克，最好控制在 25克以(✴)下。只(📥)要注意合理膳食(🔗)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🦅)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚈)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥇)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🤷)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏢)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔦)，但不控制脂肪等其他能(⏬)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🤳)体热量收支。如果你只少吃(🐩)糖(✔)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(✉)很难瘦。 (🛒)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(⏹)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍄)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😈)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(💜)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌄)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(⚓)后血糖(➿)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌓)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚼)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🐬)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏜)不是(🚥)完全跟风并放纵吃(🍊)某一种无(🤸)糖食品。购买食品时也要注意看营养(😁)成分表中的(🍚)配料表和营养成分(🐉)表，注意看其成分和能(📴)量，根据自身情况选择合适的食(🧀)品。 总体(🔪)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👋)”！而且，控盐和控油的(⛔)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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