最近几年,互联(🌀)网上刮起了一(♍)阵“控糖”风,说“控糖(🎲)”能减肥,能美容、养颜(📭),控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥓)健硕型男(🥣),还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水(👫)果、蔬菜及奶制(💁)品中,它们伴随着丰富的(🗡)维生素、矿物质(📷)等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚼)果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来(🏃)了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热(🤰)量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、(😫)饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上(🐫),添加(🌾)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌯)居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的(🤴)摄入(🔫),每(🏷)天不(💁)超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🚬)必须摄入的一类营养素,不需要过(🤚)度控制,更(🗞)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🦖)的能量来源,可以为人体提供能量,维持血(🏂)糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍏)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚚)水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都(👇)会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚑)摄入的50%~55%。 《中国居民平(🔻)衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷(🛣)类为主是平衡膳食模式的重要特(🤼)征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖(🖼)速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种(🙉)类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🧣)谷类200g~300g,其(💇)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄(🈹)入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍(🏊),每年因吃盐太(🐽)多导致的死亡率也排世界第(🕗)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需(🏗)要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注(🌺)意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境(🐨)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已(🚙)经患有糖尿病的人来说,吃糖会(📤)使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖(😽)的根本原(🚿)因是吃进去的热量超过身体消耗(📍)的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时(🕺)又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥(👃)的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入(🥡),能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素(⭐)。如果只控糖(🥟),但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏥)糖,而是(🔝)看整体热量收支。如果你只少吃(🌿)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很(〽)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看(📎),就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🎴)会把精碳水换成(🍴)全谷物、粗(🌔)粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以(🧛)瘦下来。所以,瘦下来(🏤)的原因不是控糖,而是践行(📽)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导(🚞)致疾病,控糖也(🚀)不(☕)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然(🈂)糖含量很低或无糖,但(⚡)依然有其他能量,比如无糖(🥩)饼干、无糖月(💩)饼、无糖薯片等,含大量碳(🆎)水或脂肪,也会导致摄(🧕)入大量能量,吃后血(🤾)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🥛)的维生素、矿物质等营养素,或(🛢)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食(🎂)健康的关键(⬛)是(🏋)合理搭配,做到食物多样(🛠)、均衡营养(🎳),而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📃)品。购买(🚂)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 (🕖) 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更(🍍)重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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