《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📇)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚬)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(📴)工(💾)时额外加(💄)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏍)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔛)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌟)里，都添加了不少精制(💍)糖。实际上，添(😢)加糖(🥕)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌜)在(✌)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🧕)国居民膳食指南(🍘)(2022)》也提出，成年(🎵)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🔓)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕑)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐛)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🧢)、(🍞)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👼)衡膳食模(⛴)式的重(🥕)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🕗)水化合物提供的能量应(🍄)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🛷)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🆓)失了大量的维生素(♌)、矿物质等营养，升血糖速度也(💩)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏒)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎹)另(🗣)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⭐)量的将近两倍，每年因吃(🚷)盐太多导致的死(🔝)亡率也排世界第(🔥)一。 　　中国居民平(🌅)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(♿)能(🚘)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(❕)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🥍)、吃动平衡，并不是完全不(😌)能(✌)吃(💰)糖(📚)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🛫)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(〽)病的人来说，吃糖会(💖)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍕)。 　　(🤭)对于减肥的人来说，少吃糖有(🔕)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🕶)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐌)会长(🥖)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍐)你只少吃糖但大量吃(💿)肉、油炸食品又不运动，还是很难(📭)瘦。 　　至(❔)于网上说自己控糖60天(🙅)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🤜)加糖的摄入量，不吃零食、(😶)奶茶这些(🌶)添加糖大户。而且(🛋)他们还会把精(🛡)碳水换(⏰)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🗡)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🧝)行了健康的饮食和生活(😚)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚂)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌕)导致疾病，控糖(🤮)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👾)糖月饼、(🏎)无糖薯片等，含(👎)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🏃)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(💷)，或者可能含(👡)有较高的脂肪(🐠)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🐘)食健康的(🌅)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🛳)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(💠)说，控糖是“聪明吃”，不(🎚)是“痛(🔖)苦戒”！而且，控盐和控(🚄)油的(🆘)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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