《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🌆)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🕠)成分，适量(🙌)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏀))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📤)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔃)日糖分摄取量(🎛)控制在总摄取量的10%以下(💇)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🛩)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💸)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🍿)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🤟)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎙)来源，可以(🎑)为人(👝)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👍)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🔥)少(🐥)、完全(🛩)断碳水是一种不健(🐡)康的(🍋)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐆)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😄)学研究认为，正(🌠)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(📇)占(🤲)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏧)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🏹)吃(⚡)点(🚲)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(💓)入谷类(📧)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌊)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌍)过(😷)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐤)量碳水化(🔔)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🔵)是大脑(😀)，完全不摄入糖是不可(💊)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍆)，添加糖的摄入(😜)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📕)合理膳食、吃动(🌝)平衡，并不是(♟)完全不(🍉)能吃糖。 　　吃糖本(🐎)身并不(🗼)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🛳)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💖)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(➗)险。而且，对于(🙄)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕺)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🕎)的热量。糖是能量来源(🥓)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(⏫)运动量来消耗热量，就不(🍋)会长胖。 　　对于减肥的人来(♿)说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛏)，能增加减重成功的概率，但不(📗)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏏)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥑)案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔊)控制的也是添加糖(♉)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕙)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💄)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(👛)、抗衰老(🌋)……似乎控糖就(🍄)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚵)也不会有美容、抗衰老等神奇作(📸)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚑)无糖饼干、(🏡)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚁)也会长胖。 　　有些无(🚚)糖(🗼)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚆)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔞)多样、(🎏)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚨)配料表和营养成(🧔)分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌦)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🏀)“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏴)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🔸)。希望大家不要(♍)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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