《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(😰)联网上刮起(🏴)了一阵“控(🌴)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(⏹)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🤗)中的乳糖，在给我(💼)们提供能量的(👝)同时，还(🚰)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🥢)时额外加入的糖(如(🕴)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(⬆)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📃)生组织建议，应该将每日糖分(😡)摄取量控制(🤙)在总摄取量(🍨)的(🐧)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🚽)合(😯)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌋)的能量来源，可以为人体提供能量(➖)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(👥)水化合物摄入(🍻)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🗝)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🌊)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😄)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚢)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌄)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🤤)们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌉)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(⌛)矿(🤶)物质(🐙)等(🥑)营(🍳)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🎒)，提升(🍐)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌟)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(✡)豆(🎦)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌌)米。 　(🤔)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(✂)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏼)近(😔)两倍，每年因吃(📆)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🎼)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(⏲)，人体需要(🕜)糖作为能量来(🕙)源，特别是(💤)大脑，完全不摄入糖是(🏠)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📈)量每天不超过50克，最好控制在(⬛) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🕜)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌆)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(📞)遗传、环(🐺)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💨)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(😹)，不利于血糖的控制(🐜)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥕)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔪)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(😷)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🛩)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🤣)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏗)例，点进去仔细看，就会发现他(🐣)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🈲)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🧤)、粗粮等(🚑)优质碳水，再辅助(🐩)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(📎)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌂)似乎控糖就(🎣)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🥨)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌒)无(🕝)糖月饼、无糖薯片等，含大(🎣)量碳水或脂肪，也会导致(🗣)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(👗)吃也会长(🍅)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🚯)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🤶)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🦔)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(📍)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌓)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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