剧情简介
最近(🧙)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(⭐)。 ·(🎒) 天然糖(🌺)：存在于新鲜(💚)水果、蔬菜(♒)及奶制品中(📁)，它们(🌐)伴随着丰富的维生素、矿(🍱)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕌)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(❤)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⛱)·(🔙) 添加糖：食品加工时额(🏋)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📉)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤩)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🤗)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(♍)50克，最好控制在25克(❣)以下。 碳水化(🔮)合物是人体(🤨)必须摄入的一类营养素，不需(🚻)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥍)能量(🆕)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤹)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤼)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🥘)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🔣)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎇)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🦊)量，多吃点粗杂粮、(🚄)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👤) 中国人盐摄入量是全球最高的国(🈸)家之(🅰)一，我国居民平(🖐)均(🚢)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚵)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🥟)每人烹(🌫)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍌)近三(📄)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⛪)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(❇)荐，添加糖的摄(🌇)入量每天不(⏰)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🌄)不(🧢)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🚁)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📆)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👍)胖，进而(🐘)升高发病风(🔹)险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔕)来说，吃糖(💓)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🛬)制。 长胖的根本原(🥒)因是吃进去的热量超过身体消耗(👤)的热量。糖是能量来源的一(🏢)种形式，如果适当吃糖(🌼)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💼)摄入，能(🍕)增加减重成功的概率(✍)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😎)控制脂肪等其(➖)他能量来源，同(👑)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📕)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📭)。而(📤)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌀)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👀)食和生活习惯。 很多人认(🚒)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐯)疾病，控糖也不会有美容、(👾)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👍)含量很低或无糖，但依然(🧦)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📥)大量能量，吃后血糖一(📂)样飙升，多吃也(🧤)会长胖(💹)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍇)分来改善口(🗑)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔛)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😲)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📱)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(📲)和能量，根据自(✋)身情况选择合适的(⏲)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👜)控糖更重要。希望(🎗)大家不要光盯着控糖，却忽略(🚠)了控盐和控油。
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