剧情简介
最近几年，互联(📐)网上(❣)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🤜)美容、养颜，控(🕰)糖 60天就能从油腻大叔变(🍮)成(💈)健硕型男，还能预防各种慢(🚻)性病。 (🚐) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(👌)等营养成分，适量摄入对身体是(🐲)有益的。比如苹果里的果糖(♉)、牛奶中(🍹)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐴)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏣)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍐)面点、饼干这些(♐)食(🖍)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌩)是我(🌶)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏃)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💎)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍮)养素，不(🚓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🕰)参与(🖥)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🧓)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🖥)是总能量摄入(🥦)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😱)宝(🦅)塔最基础(😶)的“底座”也都是各种谷类薯类(🏘)食物。目前科(🎐)学研究认为，正常(👗)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🚈)是精制(🕦)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍛)了大量的维生素、矿物(🌤)质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🤐)对我们的健康(🕘)非常不利(🦋)。 因此，我们要做(🕐)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎫)量，多吃点(🚚)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐤) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐇)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🗝)近(🦍)两(🥝)倍，每年因吃盐太(😼)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍹)入量43.2克/天，超过推荐量近(🧙)三分之一，而且脂肪(📮)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🛵)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌩)不是完全不(✂)能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😥)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎠)，与遗传、环境、生活方(🎃)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🤞)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(⏲)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🧙)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏨)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🗞)胖。减(🎊)肥的关键也不是只盯着糖，而(🐻)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👲)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔬)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🏥)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💢)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📀)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔅)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👖)样飙升，多(🎧)吃也会长胖。 有些(🎸)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🧢)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚧)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🖕)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛹)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⚫)意看其成分和(🙇)能量(🖍)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🏅)，控糖是(🏷)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👪)和控油的(🎻)重要性也远比控糖更重(🏧)要(🕹)。希望大家不要光盯着控糖，却(🆕)忽略了控盐和控油。
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