《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤕)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🔺)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤠)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🤔)些食物里，都添加(🏳)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🧣)超过50克，最好控制(🖤)在(🤚)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🤥)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔉)量，维持血(💨)糖稳定，还参与细胞结构组(🎻)成，参与人体消化代(🧀)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🐡)助于维持身体健康。 　(✍)　碳水化合物(💽)摄入太少、完(🖤)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🧗)合物摄入(👵)是总能量摄入(🐂)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🏒)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐘)座”也都是各种谷(🚱)类薯类食(🙏)物。目前科学研究(🕊)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😎)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍕)物质等营养，升血糖速度也(😠)很(🧤)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😈)量，多吃点(🥖)粗杂粮、全谷物。我国膳食(💕)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(❌)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(⌛)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🤱)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤸)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(✒)均每人烹调油摄入量43.2克/天(♉)，超过推荐量近三分(🔣)之一(🥃)，而且脂(🔔)肪的能量密度高，每克脂(🖨)肪提供9千卡热(📩)量，是同等(🍏)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🌥)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👗)摄入糖是不(🎐)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🛳)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(👴)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐴)关。不过，吃糖过多可能导(🚒)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📤)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🎽)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💩)不会长胖。 　　对于(🍗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚇)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(⛹)，还是很难瘦。 　　至(🎢)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🖖)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📈)，再辅助运动健身，自然可以(🛑)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🕴)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏘)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦓)并不会导致(🍴)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🌷)含量很低或无(🏺)糖，但依然有其他能量，比如无糖(🧙)饼干、(🛁)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⛄)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍐)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(⛺)利影(🚛)响。 　(🏧)　饮食健康的(🍻)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍅)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎮)能量，根据自身情况选择合适的食品(🚢)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📶)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🐂)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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