剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕊)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍚)，还能预防各种慢性病。 (🍖) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🛶)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🆔)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🎹)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🚡)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍙)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😻)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💱)点、饼干这些食(✍)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(⛓)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐮))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍭)提出，成年(⛲)人需要(💤)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(💌)能量来(💌)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🐣)成，参与人体(🍤)消化代谢等多种生理功能。适量摄(😳)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏟)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🚪)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚯)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(📺)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🗽)是精制碳水吃得过多，比(👉)如精制的白米饭、白(☕)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔑)非常不利。 因此(🕟)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍜)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌴)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(♉)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🚇)盐的摄入(🚯)量为9.3克/天，是(🐀)推荐量的将近(📪)两倍，每年(🥪)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💁)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🔛)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎛)健(🤘)康的。《中国居民膳食指(🎻)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(㊗)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🙋)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(✋)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍵)致肥胖，进而升高发(🍶)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🅾)血糖快速升(🕓)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🎎)进(😓)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(😷)动量来消耗热(🐩)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🗳)加(👘)减重成功的概率，但(✍)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🐴)的关键也不是只盯着糖，而是看整(🍔)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛴)食品又不运动，还是很难(🚣)瘦。 (🚄) 至于网(🐩)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(💿)，不吃零食、奶茶这些添加(🏟)糖大户。而且他(🕑)们还(🤱)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏴)，瘦下来的原因(🚪)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(♐)糖能减肥，能美容、抗衰老(🌾)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦉)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🈹)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🔨)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍡)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(📀)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎞)一种无糖食(🖨)品(🏙)。购买食品时也要注意看营养(😻)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🃏)身情况选择合适的食品。 总(📎)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏃)苦戒”！而(💁)且，控盐和控油的重要性也远比控(🥚)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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