剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🆓)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚣)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌤)鲜(🛏)水果、蔬菜及奶(🐘)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(♉)是有益的。比如苹(💦)果里的果糖、牛奶中的(😿)乳糖，在给我(🐘)们提供能量的同(🙄)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏯)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍘)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🥛)糖才是我(🤗)们控糖的重点对(🙋)象。世界卫生组(💻)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(Ⓜ)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🔴)完全(🏼)断碳水。碳(🤶)水(👧)化合物是人体(⛄)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(💁)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍃)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌙)率最低的碳水化合物摄入(🕯)是总能量摄入(🎺)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐳)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😁)。目前科学研究认为，正常人的(⛰)膳(🔙)食中碳水化合物提供的能量应占(➰)总能量的50%~65%。 (🦏) 不过，目前我们吃碳水(🚭)的问题是精制碳水吃(🤑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚲)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📏)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💟)水质量，多吃点(💨)粗杂粮、全谷物。我国膳(🔞)食指南就建议成年人每人(🚍)每天摄入谷类(👲)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔹)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🛳)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🆕)死亡率也排世界第一。 中国居(🍏)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(👟)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🔂)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏤)大(🚲)脑，完全不摄入糖是(📄)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🧚)，添加糖的摄入量每(🎲)天不超过50克，最好控制(🐳)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📱)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🛂)本原因是吃(😇)进去的(🌮)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🆓)一种形式，如果(😟)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚰)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😠)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🚶)他能量来源，同样会长(🕑)胖。减肥的关(🛣)键(🤝)也(🍗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔖)的案例，点进去仔细看，就会发现(😦)他们(🛺)控(🅿)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👂)换成全谷物、(🔉)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🛂)就能包治百病。实际上(🥤)，糖是人(🥫)体重要营养物质，正常摄(♎)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🦖)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚰)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐫) 有些无糖食品还(🤜)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🌞)健康的关键是合理搭配(🍊)，做(❎)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🍟)表和营养成分(😏)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🎥)来说，控糖是“聪明吃”，不(🎂)是“痛苦戒”！而且(📢)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🕞)着控糖，却忽(🦍)略了控盐和控油。
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