《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🐍)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😉)预防(🍆)各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🥪)在于新鲜水果、蔬菜(🤷)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📦)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚻)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍪)、蛋糕、面(🙍)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🥁)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤥)要控制添加糖的摄(🌎)入，每天不超过50克，最好控制(🌡)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🕳)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚪)定，还参与细(🌵)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🌤)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💵)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(㊙)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🙉)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🤡)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(📉)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥣)维生素、矿物质(🏰)等营养(🥊)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍡)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🚓)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐶)物。我国膳食指南就建议成年(👃)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(📐)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏕)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🗽)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐥)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍄)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🎐)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🧝)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎽)国居民膳食指南(😼)(2022)》推(🔍)荐，添加糖的摄入(🥏)量每(💗)天不超过50克，最好控制(🏎)在(🕴) 25克以下。只要注意(🥧)合(🖲)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍯)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🔫)患有(🤼)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(⛰)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🆘)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🖍)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💰)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🍮)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⛽)糖的摄入(🉐)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📹)以瘦下来(♈)。所以，瘦(🈲)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕟)。 　　(🐢)很(🚛)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🎁)治百病。实际上，糖(⚽)是人体重要营养(🆔)物质，正常(🍮)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👭)神奇作用。 　　(💩)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌡)有其他能量，比如无糖饼(🛴)干、无(🤸)糖月饼、无糖薯片等(⏲)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(⬅)素、矿物质等营养素，或者可能含有(😨)较高的脂肪或者(🎖)盐分来(🕠)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🕌)样、均衡营养，而不是完全跟风并(♓)放纵吃(🍘)某一种无糖食(📗)品。购买食(🏡)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🥞)，根据自身(🐄)情况选择合适的食品。 　(🎹)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😪)和控油。

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