《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍼)几年，互联网上刮起了一(🎌)阵(🐼)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕢)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😿)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤡)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🕳)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌽)给我们提(⛸)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⏱)，添加糖才是我们控糖的重点(💁)对象。世界卫生组(🐿)织建议，应该将每日糖(💽)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(⏩)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🆑)，成(🐲)年人需(🚃)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🤶)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⤴)模式，对健康(🕖)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😪)水化合物摄入是总能量摄入(👃)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤲)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🤷)食(💡)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍷)为，正常人的膳食中(🕠)碳水化合物提供的能量应占总(⛩)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🌚)精(🐡)制(📅)碳水吃得过(🎗)多(🛒)，比如精制的白米饭、(🌱)白馒头、面条、油饼(🎑)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💩)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(😌)们要做的是(💜)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎼)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(👤)9.3克/天，是推荐量的将(🚪)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💐)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🧓)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(➖)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😦)合理膳食、吃动平衡(🧕)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🥅)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐃)且，对于已经患有(🃏)糖尿病的(💈)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🗓)身体消耗的热量(🍀)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🍻)助于控制总热量摄入，能增(🔢)加减重成功的概率，但不是(🏊)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🔶)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔌)体热量收支。如果你只少吃糖但(🏜)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🍬)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🐈)是添加糖的(👶)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💻)全谷物、粗(😈)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(📠)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🅿)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🕓)神奇作用。 　(⤵)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🈸)，但依然(⚫)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📮)糖(🦋)薯片(🚉)等，含大量碳水或(🏧)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐯)胖。 　　有些无糖(♋)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(⬇)高的脂(🚔)肪或者盐(💷)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎩)完全跟(🚥)风并放纵吃某一(🚒)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(😐)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(😠)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(📸)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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