剧情简介
最近几年，互联网上刮(❌)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👰)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💸)于新鲜水果、蔬菜及奶(🚾)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(📩)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💸)提供能量的同时，还带来了其他(🛃)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😏)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍺)，无其他营养，像饮料(📏)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👢)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💹)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😘)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎅)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🌠)是人体(👎)必须摄入的一类(🆘)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏼)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕗)组成，参与人体消化代谢等多(⏩)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏌)水是一种不健康的饮(🤗)食模式，对健康也是有害(🔳)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔅)会显(🛫)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤛)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🥤)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📚)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌓)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🏻)多，比如(🏉)精制的白米饭、白馒(📁)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💌)血糖速度也很(🐛)快，多吃对(🌱)我们的健康非常(👔)不利。 因此，我们要做的(📨)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏃)杂粮、全谷(🐪)物。我国膳食指南就建(🌛)议成年人每人每天(🆔)摄入(🛢)谷类(🥞)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍻)另外，薯类50g~100g，从(🕯)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🥐)的(🚕)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍳)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🖥)分之一，而且脂肪的能(🚃)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🎴)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😯)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🆎)糖的摄入量每天不超过50克(🌞)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥗)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐻)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📽)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍬)来源的(📳)一(🕋)种形式，如(😅)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🎭)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🔂)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌳)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📝)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌆)他们控制的也(🖋)是添加(📦)糖的摄入量，不(🧖)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🕴)碳水，再辅助运(🖊)动健身，自然(🥓)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏮)行了健康的饮食和生活习惯。 (➗) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚽)老……似乎控糖就(⏲)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌝)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍬)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍾)，也(🐺)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐿)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🥞)、矿物质等营养素(🗽)，或者可能含(🔃)有较高的脂(🌬)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐽)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌾)营养成分表，注意(🚛)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🐶)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤮)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🌶)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⛩)。
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