《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🙋)病。 　　· 天然糖：存在于(🍳)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐏)素(🕢)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⬇)的(😽)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👘)蜂蜜、果汁)，只提(🥔)供(🐤)热量，无其他营养，像(🌎)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👩)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🦑)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😊)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💲)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😺)的摄入，每天不超过50克(👴)，最好控制在25克以(🎲)下。 　　碳水化(🦊)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🌌)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🗿)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🍜)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🚰)完全断碳(👭)水是一种(🍮)不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍺)。有研究发(🎳)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐇)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔇)认为，谷类为主是平(🌍)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐻)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🎷)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🥅)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🤡)改善自己吃的(👴)碳水种类，提升(👕)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📧)谷类200g~300g，其中包含全(🗡)谷物和(✊)杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎇)50g~100g，从(😻)能量角(📳)度，相当于(🃏)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(⏯)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(㊗)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🎟)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🥄)密度高，每克脂肪(👘)提供9千卡热量，是同等重量(🍘)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🗄)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📮)国居民膳食指南(👤)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(📘)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏃)关。不过，吃糖过多可能导(🐾)致肥胖，进而(📿)升高发病风险。而且，对(🈚)于(🛏)已经患有糖尿病的人来(📷)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍘)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🧐)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥞)概率，但(🧀)不是唯一决定因素。如果只(🌆)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🤭)也不是只盯着(🤑)糖，而(🏯)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🐎)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🥈)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🎳)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🤞)减肥(🍶)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🦊)际上，糖是(🦈)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🆖)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🦁)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍀)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(✊)些无糖食品还可能缺乏人体(🆒)需要的维生(🍖)素、矿物质等营养素(🐸)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔪)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🆖)配，做到食物多样、均衡营(🙉)养，而不是完全跟风并(🍇)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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