剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(😀)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏉)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌜)营养成分，适量摄入(⏬)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔂)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🔨)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😁)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⏮)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔐)，都添加了不(🏮)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🗾)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👌)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚰)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🤡)不超过50克，最好控制在25克以下(👐)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🎡)度控(📔)制，更不能完全断碳水。碳(🏐)水化(👬)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(✨)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🛀)量摄入碳水(🆎)化合物有助于维持身体健(🔈)康。 碳水化合物(😴)摄入太少(🔔)、完全断碳水是一种不健康的饮(Ⓜ)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍸)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📡)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🕝)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧕)食物。目前科学研究认为，正常人的(👂)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎺)题是精制碳水吃(〽)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥫)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🧝)。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🖍)碳水种类，提升(🥛)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🕛)每人每天摄入谷类200g~300g，其(📭)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (㊗)中(❔)国人盐摄入量是全球(🤨)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏇)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📏)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔲)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🤳)需要糖作为(💶)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌷)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😕)摄入量每天不超过50克，最好控制在(🈳) 25克(🐴)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🐋)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌄)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤧)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔜)体消耗的热量。糖(🐞)是能量来源的一种形式，如果适当吃(😏)糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😥)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤮) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🏭)，但不是唯一决定因(👞)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(♿)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🌏)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🛋)进去仔细(💇)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🛣)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🔤)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥇)上，糖是人体重要营养(👷)物质，正常(🌮)摄入并不会导(🥪)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(♒)作用。 (⛩)无糖(🧐)食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚙)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🈺)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🏉)其成分(㊗)和能量，根据自身(🔲)情况选择合适的食品。 (🗣) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👈)且，控盐和控油的(🐗)重要性也(🔬)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🆎)忽略了控盐和控油。
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