剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🅰)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🥔)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥏)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🤪)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏽)面点、饼干这些食物里，都(🖱)添加了不少精(👞)制糖。实际上(🌚)，添(🍕)加糖才是我们控糖的重点对象。世(🌝)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🛎)的10%以下(大约50克)，最(💯)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🆎)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(👷)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💦)碳水。碳水化合物是人体最基础的(💉)能量来源，可(✡)以为人体(🍏)提供能量，维持血(👦)糖稳定，还(😫)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍌)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💜)合物(🚈)摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍝)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🚢)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(😧)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🔦)物(🕎)。精(🚱)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌰)健康非常不利。 因此，我们要做的是改(〽)善自己吃(🤣)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍇)全谷物。我国膳(📓)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚿)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏍)米。 中国人盐摄入量是全球最高(📝)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🖕)近两倍，每年因吃盐太多导(🍎)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🔐)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🗜)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(💓)同等重量(🏀)碳水化合物的2.25倍(🛶)。 (🕡)实际上，人(👀)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🎗)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⬛)意(🖨)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌜)是一种代谢疾(🚹)病，发病机制非常复杂(🎬)，与遗传、环境、生(🧒)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(💀)过(👗)身体消耗的热量。糖是能(⛑)量来源的(🔨)一种形式，如(📫)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🚖)热量摄入(🎵)，能增加减重成功(😺)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🧕)，但不控制脂肪等(🥡)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👭)现(🕐)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(⏯)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🛸)成全(🔊)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚻)下(🎋)来。所以(🎪)，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🥔)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🦓)就能包治百病。实(🏌)际上，糖(⏳)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🆘)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😃)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍒)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎼)到食物多样、均(😆)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(⚾)时也(💢)要注意看营养成(📢)分表中的配料表和营养成分表，注意(🎛)看其成分和能量，根(🐳)据自身情况选择合适的食品。 总体(💮)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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