《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🎒)阵“控糖”风，说“控糖”能(🙍)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🍐)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🤮)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🥘)奶中的(🧛)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(❗)· 添加糖：食品加工时(🈸)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😁)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥔)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(✋)是(🚡)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👧)50克)，最好控制在5%(大约25克(👲))。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚪)提出，成年人需要控制添加糖的(🌵)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🐈)类营(⛎)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💩)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⏭)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🤫)摄入太少、完全断碳水是(🎱)一种不健康的饮食模式(🛸)，对健康(🍘)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌀)率，死(📹)亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🥉)量摄入的50%~55%。 　　《中国居(📹)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🚐)要(💻)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🙆)各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🧒)为，正常人的膳食中碳水化(🐧)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(✍)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🏈)善自己吃的碳水种类，提(🎻)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📎)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍷)，是推(😔)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏨)导致的死亡率也(⛽)排世界第一。 　　中国居民平(🌻)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🍽)密度高，每克脂肪提供9千卡热(⏱)量，是同(🐆)等重量(🐑)碳水化(😲)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🔫)糖(🌦)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐷)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👄)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(👒)糖尿病。糖尿(🎈)病是一种代(⬇)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😱)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🎒)人来说，吃糖会使血糖(🍾)快速升高，不利于血糖(🏠)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(💯)的热(⏺)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(♒)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🌞)热量，就不会长(🤶)胖。 　　对(🌋)于减肥的人来说，少吃糖(🍖)有(🦀)助于控制总热量摄入，能增(🌡)加减重(🚍)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🥊)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🤦)以瘦下来。所以，瘦(🌜)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎣)质(🎧)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤼)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐃)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚉)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🥁)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🌙)矿物质等(💀)营养素，或者可能含(📱)有较高的脂肪或者盐分来(😝)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(👳)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🧀)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(♿)“痛苦戒”！而且，控盐(🙈)和控(🎸)油的(⏺)重要性也远比控糖更(🤣)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥣)控盐和控油。

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