剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🛤)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔽)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🛃)硕型男，还能预防各种慢性病。 (🌑)· 天然糖(📙)：存在于新鲜(📬)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😿)成分，适量(🤕)摄入对身体是有益的。比如(🎆)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🈺)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤗)额外加入的糖(如白(✖)砂糖、果葡糖(💙)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🛸)重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔣)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚎)50克)，最好控制在5%(大(🚓)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🆓)摄入的一(😊)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(⚽)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🧗)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🦕)合(🚼)物吃(🔜)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💑)合物摄入是总能(🚱)量(🤟)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🕒)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🐪)基(🍥)础(🤥)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌞)物。目(🦅)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏢)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🏑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🐒)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌉)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍂)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🛋)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(⛴)能(⬜)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💦)能的，也是不健康(🦀)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(☝)不能吃糖(🧢)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🕓)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🐗)糖(🎖)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚷)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(➗)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌴)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🙁)少(🏀)吃糖但大量吃(🐮)肉、(🌑)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐍) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌘)些添加糖大户。而且他(🥙)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐠)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🏻)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🆕)摄入并(💀)不会导致疾病，控(🌠)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🖨)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🦄)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(👧)，多吃也会长胖。 (😍)有些无糖食品(🚩)还可能(🥜)缺乏人体需要的(🚪)维生素、(🕴)矿物质等营养素，或者可(🌍)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🎴)生不利影响。 饮(🥞)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🤦)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🔩)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍹)和能量，根据自(👥)身情况(🎼)选择合适的食(🛩)品。 总体来(🎷)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(⏭)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌞)了控盐和控(🥨)油。
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