剧情简介
最近几年，互联网(💁)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🍤)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🦒)中的(🔑)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(💒)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🅰)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🔗)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌘)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔳)下(🔩)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👽)国居民膳食指南(2022)》也提(🧥)出，成年人需要控制添加糖(🎁)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌿)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(❤)人体提供能量，维持血糖(🕦)稳定，还参与细胞结(🎑)构组成，参(🤛)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🛵)碳水是一种不健康的饮(🤲)食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔧)，碳(👾)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(⛴)低(🚫)的碳水化合物摄(➡)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤷)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👮)塔最基础的(👐)“底座”也都是各种谷(🍣)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🦉)量应占总能量的50%~65%。 不(🤧)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🥫)、白馒头、面(📵)条、油饼等(🐌)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕷)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏵)，提升碳水质量，多吃点粗(🐿)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚊)物和杂豆类(💪) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(✅)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍴)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🙉)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👶)际上，人体需要糖作为能量来(♏)源，特(🚊)别是大脑，完全不摄入糖是不(🏀)可能的，也是不健康(😋)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(✒)，添加糖的摄入量每天不(😼)超(🐬)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕗)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🥜)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚸)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😄)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔀)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🥇)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(📸)素。如果只控糖，但不控(🚧)制脂肪(⏹)等其(🚳)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎯)量(🏍)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📐)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌗)添加糖大户。而且(🎸)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐹)身，自(🧡)然可以瘦下来(💋)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🈸)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐦)会有美容、抗(🖖)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🐿)者可能含有(📻)较高的脂肪或者盐(🅱)分来改善口感，这也(👹)会对健康产生不利影响。 (🐻) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌟)风并放(🀄)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍩)也要注(🐄)意看(🐳)营养成分表中的配料表和营养成(🗜)分表，注意看其成分(🔨)和能量，根(🍲)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚦)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚁)。
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