剧情简介
最近几年，互(👨)联网上刮起了一阵“控糖(🐍)”风，说“控糖”能减肥，能美(🛡)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🔐)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🛁)水果、蔬菜及(🍕)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(👚)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🦊)食品加工时额(🌯)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😂)、面点(🌔)、饼(🤸)干这些食物里，都添加了不少精制糖(🍙)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎻)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👵))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚩)以下。 (🕋) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🕘)全断(🤰)碳水。碳(🐡)水化合物是人体最(🎾)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🦄)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(✖)过多或者过(🐒)少都会显(😲)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍾)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⛳)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚭)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎧)合物提供的能量应占总能(🚳)量的50%~65%。 不(🈷)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(📮)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💇)粮、全谷物。我国膳(🎞)食指(🎧)南就(🍮)建议成年人每人每天摄入谷类(😰)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👞)量的将近两(➗)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔹)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🕝)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(☝)能量来源，特别是大脑(🍼)，完全(🍌)不摄入(🐰)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐔) 25克以下。只要(⛲)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(😰)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍯)机制非常复杂，与遗(⌚)传、环境、生活方式和饮食习惯等(🖕)因(😮)素相关。不(📩)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(💶)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🍙)本原因是吃进去的热量超过身体消(💥)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏸)糖，同时又控(🏌)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🌅)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🈷)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(✋)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🎍)自己控糖60天瘦下(🥣)来的(⏱)案例，点进去仔细看，就会发现(⤵)他们控制的也是添加糖的摄入(⬜)量，不吃零食、(🌥)奶茶这(🤸)些添加糖大户。而且(😢)他们还会把精碳水(🏜)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐣)身，自然可以瘦下来。所以(✂)，瘦下来的原因不是(🛌)控糖，而是践(🐃)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🐰)、抗衰老……似乎控糖就(🔻)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔰)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🤟)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🚰)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(💽)也会(⤵)对健康产生不利影响(🧞)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😴)跟风并放纵吃某一(⛽)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🦊)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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