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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🔝)健硕型男，还能预防各(🛅)种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚝)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🗑)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💘)糖(🍧)，在给我(📩)们提(🕐)供能量的同时，还带来了其(🏡)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(♋)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🦏)食物里，都添加(⏳)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😙)象(🏝)。世界卫(😀)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍏)在总摄取量的10%以下(🕵)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(❇)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔒)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍂)水化合物(😳)有助(⛅)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(💰)中碳水化合物提供(💽)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💽)、白馒头、面条(🕝)、油饼(🔵)等食物。精制(♑)碳水损失了大(🥤)量的维生素、矿物质等营养，升(🌇)血糖速度也(🏤)很快，多吃对我们的健(🛌)康非常不利。 (🐃)因(🎺)此(🥟)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⚫)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥛)当于15g~35g大米。 中国人(🍱)盐摄入量是全球最高的国家(🔭)之一，我国居民平均(🍼)每人盐的摄入量为(🏐)9.3克(🍴)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🕵) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔘)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐟)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🎗)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🗝)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🙆)病。糖(🤸)尿(📩)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕤)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥣)控制好(🧡)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔤)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💟)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🈲)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😫)细看，就会(⤵)发现他们控制的也是添加糖(🍌)的(🧕)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤣)且他们还(🗑)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎿)下来。所以，瘦下(🥡)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐐)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🦐)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏬)奇作用。 无糖食品，虽然(🎮)糖含量很低或(🔋)无糖，但依然有其他(👥)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍏)量碳水或(👕)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💚)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💧)矿物(🔭)质等营养素(🎤)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📦)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🦆)据自身情况选择合适的食品。 总体(🤶)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎄)更重(🦏)要。希望大家不要光盯着控糖，却(✴)忽略了控盐和控油。
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