《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚒)”能减肥，能美容、养颜，控(📏)糖 60天就能从油腻大叔变成(🗻)健硕型(🉑)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔫)中(⛹)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(⛳)入对身体(👽)是有(📜)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚤)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐕)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤐)加(🥙)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(📿)议，应该将(📮)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌫)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⬜)要控制添加糖(🥓)的摄入，每天不超过50克，最好控制(🎹)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(⛓)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👩)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🛑)持身(📨)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌴)多或者过少都会显著地(🥙)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🛌)摄入是总能量摄入的(🧚)50%~55%。 　　《中国居民(➰)平(🌊)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔔)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🚭)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐆)等营养，升血糖速度也很快，多(😣)吃对我(Ⓜ)们的健康非常不利。 　(🎻)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🥑)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🤣)年(🐫)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🈚)一，我国居民平均每人(🏁)盐的摄入量为9.3克/天，是推(📃)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏇)导(👤)致的死亡率(👘)也排(🦎)世界第一。 　　中国居(😥)民平均每人烹调油(🗃)摄入(♑)量43.2克/天，超过推荐量(📮)近三分之(🐤)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔱)重量碳水化合(🎅)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🎈)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌩)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(💚)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(⭕)常复杂(✨)，与遗传、环境、生活方(💙)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🎶)的根本原因是吃(🍬)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔤)一种形式(🦁)，如果适当吃糖，同时又控制好(🍴)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🚌)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌄)制总热(🌡)量摄(🎋)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🙍)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌮)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(☔)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🙂)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📈)，不吃零食、(🚸)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐸)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🍢)减肥，能美容、抗衰老……(🎏)似乎控糖就能包治百(🦏)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🏊)品，虽然糖含量很低或无糖(💇)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚂)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🧐)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(😛)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🦃)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🧞)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌅)看其成分(👦)和能量，根据自身情况选择合适的(📀)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎓)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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