《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🌔)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💵)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌪)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🏙)蔬菜及奶制品中，它(🔌)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏳)养成分，适量(🏨)摄入对身体是有益的。比如苹果(🕵)里的果糖、牛奶中的乳糖(✝)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(👏)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍾)的摄入，每天不(🎵)超过(👤)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🍅)必须摄入的一类营养素(➗)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(⛑)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔞)稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏛)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🥩)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🆓)，对健康也是有害的。有研究(🤡)发现(♍)，碳水化合物吃(🌠)得过多或者过少都(🙉)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(♊)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⛪)食中碳水化合物提供的能量应占(❓)总能量(💻)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🔄)的问题是精制碳水吃得过多(🎾)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💮)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🤭)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤕)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔭)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐆)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🤤)推荐量的(🎂)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🈷)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍚)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎍)量每天(🥏)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐋)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(✍)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😏)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(♎)于已经患有糖尿(📫)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🔌)过(🤓)身体(😏)消耗的(🐊)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🦖)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😑)量，就不会长胖(🦉)。 　　对于减肥的人来说，少(💒)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(👳)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌙)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏻)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📍)案例，点进去仔细看(✡)，就会(📘)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍡)助(📐)运动健身，自然(🚾)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(📉)，而是践行了健康的饮(🎎)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔦)老……似乎(🧤)控糖就能包治百(🍈)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🦀)他能量，比如无(🅰)糖饼干、无糖月饼、(🕗)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🖨)升(🗄)，多吃也会长(🈷)胖。 　　(👕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🕊)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⚫)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐾)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(💋)况选择合适(🥫)的食品。 　　总体来说(🌠)，控糖(🍥)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💩)远比控糖更重要。希望大(🛀)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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