《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🤜)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👅)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤝)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏌)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌑)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💏))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🍇)制糖。实际上，添加(🤞)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🕞)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐶)量(👋)的10%以下(大约50克(🐽))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🕹)入，每天不(📹)超过50克，最好控制在(🕊)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🙍)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔺)全断碳水(💔)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🗄)为人体提供能量，维持血糖(🖨)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🚦)水化合物摄(🐨)入太少、完全(🦓)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👓)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚵)地增加死亡率，死(❎)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🧕)精制碳水吃得过(🌭)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(❇)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🦄)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦌)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(👭)之一，我国(🤫)居(🦍)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍥)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(⚽)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🛁)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚱)能量密度高(🐎)，每克脂肪提供9千卡热量，是(😹)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🔉)，人体需要糖作为能量来(♏)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🤨)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🧙)在 25克以下。只要注意合理膳食、(😓)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(💁)不(💔)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚌)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔊)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🚜)适当吃糖，同时又控制好(💕)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏭)等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🦇)的关键也不是只盯着糖(🔦)，而是看整体热量收支。如(📣)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(👚)　至于网(🎣)上说自己控糖60天瘦下(🤔)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🈺)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👠)原因(➖)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🈶)很多人认为控糖能减肥(🗻)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐯)，糖是人体重要营(🔄)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🐋)奇作用。 　　无糖食(⬆)品，虽然糖含量很低(🦓)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🎟)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🖕)长胖。 　　有些无糖食品(❄)还可能缺乏人体需要的(🎽)维生素(😥)、矿物质等营养素(🗿)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐈)也会对健康产生不利影响。 　(🌀)　饮食健康的关键是合理(📮)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏸)并放(🎻)纵吃某一(👭)种无糖食品。购买食品时也(🗼)要注意(🖖)看营养(😗)成分表(🕴)中的配料表和营(🎗)养成分表，注意看其成分和能量，根(🚿)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐯)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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