《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚐)美(♉)容、(🆕)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕥)各种慢(🦏)性(🏛)病。 　　· 天然糖：存在于(🚔)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🕥)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(📉)能量的同时，还带来了其他营养(🦒)。 　　· 添加糖：食品加(👿)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💬)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🤘)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(✨)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👽)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🗻)必(🌦)须(🍃)摄入的(🐚)一类(🐓)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🛥)糖稳定，还参与细胞结构组成(😐)，参与人体消(🦋)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🖥)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎇)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(⏱)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🐨)过，目前我们吃碳(🌄)水的问题是精制(🔙)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👢)、白馒(👙)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🎐)，我们要做的是(🏝)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(☝)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌕)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🐤)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍗)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😵)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕰)不(🗞)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎩)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💘)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕺)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(📣)根本原因是吃进(😁)去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕙)能量来源的一种形式，如(📙)果适当吃糖，同时又(💦)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏔)量，就不(😖)会长胖。 　(🌸)　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍑)于(❕)控制总热量摄入(🍺)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍉)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🌖)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👾)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(😫)己控糖60天瘦下来的(🕓)案(🏼)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🗾)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚃)身，自然可以瘦下来。所(🆔)以(🎡)，瘦(🏳)下来的原因不是控糖，而是践行了健(✨)康的饮食(🎺)和生活习惯。 　　很多人认为控(📟)糖(🕞)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(✍)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🆕)低或无糖，但依然(⏪)有其他能量，比如无糖饼干、(🛐)无糖月饼、无糖薯片等(🍘)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(👨)些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎙)维生素、矿物质等营养素，或者可(🚐)能含有较高的脂肪或者盐(🚍)分来改善口感，这也会对健康产生(🚽)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(💿)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🏂)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🔝)表，注意看其成分和能(😅)量(🈴)，根据自身情况选择(🎺)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(❤)苦戒(🤰)”！而且，控盐和控油的重要(🥁)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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