剧情简介
最近几年，互联网上(🍰)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🖋)男，还能(🤮)预防各种慢(🛄)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🏘)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😺)牛奶中的乳糖，在给我们提供(🈵)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎍)糖：食品加工时额外加入的糖(👤)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🕜)不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⚽)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(❕)控制(🐄)在总摄取(💅)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🙄)5%(大约25克)。《中国(🆕)居民膳食指南(2022)》也提出(👂)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👺)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏸)化合物是人体(🎑)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😊)全断碳水。碳水化合物是人(📒)体最基础的(🥊)能量来源，可以为人体(🚹)提供能量，维持血(🤸)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎻)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔜)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🏍)少都会显(🅱)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🗳)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🐠)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🎪)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(☝)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🥞)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(👲)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏣)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏎)量角度(🥛)，相当于15g~35g大米(📊)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎬)世(🎃)界第一。 中国居民平均每人(🛡)烹调油摄入(🔙)量43.2克/天，超(👾)过推荐量近三分之一，而且脂(🍷)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏨)量碳水化合物的2.25倍。 实(👮)际上，人体需要糖作为能量来(💣)源，特别是大(📐)脑，完(🥠)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐾)食指南(2022)》推荐，添加糖(👵)的摄入量每天不超过50克，最(🐲)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(💪)接导(🐋)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🗳)而升高发病风险。而且，对于(🥢)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🆖)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏬)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏟)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🐅)减重成功的(😨)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🗝)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📑)肉、油炸食品又不运(🕥)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚴)糖的摄入量，不吃(🎽)零食、奶茶这些添加糖大(🖐)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(💂)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🕦)生活习惯。 (🐼)很多人认为控(⚪)糖能(🐋)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😅)质，正常摄入(🌊)并不会(🍝)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💲)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🧛)量，吃后血(🚀)糖一样飙升，多吃也(🏊)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥅)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏽)要注意看营养成分表(⛽)中的配料(👓)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(😝)。 总体来说(🍨)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💷)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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