《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(😙)刮起了一阵“控糖”风，说(🥒)“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌋)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👾)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎥)是有益的。比(🎴)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😷)时，还带来了其他营(♉)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🛰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍦)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍎)少精制糖。实(❌)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🧣))。《中国居民膳食指南(🏨)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💽)构组成(💡)，参与人体(🎅)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍩)碳水(🚁)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🗨)全断碳水是一种不健康的饮食模(🔩)式，对健康也是有(🥫)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐸)过多或者过少都会显著(⏺)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🖍)塔(2022)》也认为，谷类(🥀)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌔)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🏑)白米饭、白馒头、面条、油饼等(👂)食物。精制碳水损失了大量的(🌭)维生素、矿物质等营(🤷)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😜)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🎬)升碳水质量，多(🚊)吃点粗杂粮、全谷物(🕙)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🔂)的国家之一，我国居民(📊)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔈)盐太多导致的死亡率(🔩)也排(🛵)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🍃)摄入量43.2克/天，超过(😆)推荐量近三分之一，而且脂肪(🥃)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚩)合物的2.25倍(⛱)。 　　实际上，人体需要糖作为(💛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚬)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐘)意合理膳食、吃动平衡，并(😊)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(😠)致(🐝)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(💮)方式(🙇)和饮食习(🖨)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💓)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(❇)患有(🎽)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🧜)，不利于血糖的(🤒)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(💣)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🥂)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(⛹)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐦)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐗)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🎙)糖60天瘦下来的案例，点进(📩)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🕺)等优(🥪)质碳水(⚫)，再辅助运动健(👓)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(📯)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🗒)体重要营养物(🥝)质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍉)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(👈)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚒)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🗯)，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚀)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🛥)乏人体需要的(🛋)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎰)产生(🎄)不利(🦍)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🗳)样、均衡营养，而不是(🕙)完全跟风并放纵(🎮)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍞)养成分表中的配料表和(🕤)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🥟)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📄)光盯着控糖(🍫)，却忽略了控盐和控油。

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