剧情简介
最近几(🧔)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😧)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(⭕)在(🚱)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📌)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐫)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(💔)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐮)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐣)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍗)量控制在总摄取量的10%以下(🌒)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📿)出，成年人需要(🤜)控制添(🚌)加糖的摄(🏞)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔀)能完全断碳水。碳水化合(💧)物是(🥢)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏎)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🥫)、完全(🌬)断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔯)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(💽)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔻)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👼)是(🔺)平衡膳食模式(🍊)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🥈)座”也都是各种谷类薯类食物(👫)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🗻)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🔞)们(🤞)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌺)、油饼等食物。精制碳水损失(🔧)了大量的维生(🧠)素、矿物质等营养，升(🛣)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🦁)种类，提升碳水质量，多(🏁)吃点(🧢)粗杂粮、全谷物。我国(🚃)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(⛔)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(👭)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(✂)年(🕑)因吃盐太多(📬)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😩)分(🚴)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(📎)上，人体需要糖作为能量来源，特别(📠)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🗓)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🆕)糖。 吃糖本身并不会直接导致(📿)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🧘)复杂，与遗传、环境、(🎟)生活方式和饮(💴)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(👅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏯)说，吃糖会(🍴)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤢)的一种形式，如果(🔲)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐦)量，就不会长胖。 对于减肥的(😸)人来说，少吃糖有助于控制总(🥑)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💺)的关键也(🚚)不是只盯着(🚈)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎈)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤸)这些添加糖大户。而且他们还会(📝)把精碳水换成全谷物、粗粮等(🐲)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⏩)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(😡)会有美容、抗衰(🗨)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚘)糖月饼、(🔊)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😯)后血(⛽)糖一样飙升，多吃(🔓)也会长胖。 有些无糖食品还可(🎪)能(♊)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🕴)养，而不是完全跟(🤐)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📉)表和营养成分表，注意看其(🔶)成分和能量，根据自身情况选择合(🔺)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🏎)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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