剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(♐)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(📲)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏒)。比如苹果里的(🔟)果糖、牛奶中的乳糖(🧥)，在给我(🀄)们提供能量的同时，还(😏)带来(🗺)了其他营养。 (🎞)· 添加糖：食品加工时额外加入的(🙇)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎾)蜂蜜、果汁)，只提供(🚎)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔉)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🏉)重点对象。世界卫生组织建(🛡)议，应该将每日糖分摄取量(🌕)控制在总摄取量的(🆑)10%以下(大约50克(👑))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(😡)必须摄入的一类营(🕔)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔺)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(😔)体提供能量，维持(🍛)血糖稳(⛵)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(👖)代谢等多种生理功能(🕒)。适量(😻)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔤)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😍)会显著地增(😔)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(👈)模式的重要(🥓)特(🔎)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(☝)科学研究(🎼)认为，正常人的膳食中碳水(🛂)化合物提供的能量应占总能量的(✅)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🤭)米饭、白馒头、面(🧟)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔘)质等营养，升血糖速度也很快，多(📋)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌞)食指(🦐)南就建议(🥕)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🗺)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🧠)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🛢)率也排世界(➿)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(📹)量43.2克/天，超过推荐(🌷)量近三分之一，而且(🍼)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(📎)卡热量，是同等重量碳水化合物(💍)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😯)可能(🌰)的，也是不健(🐗)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🥀)制在 25克以下。只(☔)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(⛩)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎚)。而且，对于已经患有糖尿(🌲)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🥥)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥋)式，如(👍)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🙉)吃糖有助于控制总热量摄(🦉)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(⏯)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐇)是看整体热量收支。如果你只少吃(🛥)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍹)运(📯)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🤐)食和生活习惯。 (📈) 很多人认为(⬇)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😥)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🕦)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌷)含有较高的(🐰)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(✊)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🧤)全跟风并(🥎)放纵吃(🙌)某一(🌤)种无糖食品。购买食品(⬜)时也要注(🚳)意看营养成分表(🕙)中的配料表和营养成分表，注意(👸)看其成分(⛓)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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