剧情简介
最近几(😨)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😋)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(📙)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🦗)生素、矿物质(🌫)等营养(❎)成分，适量摄入对身体是(😉)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🏌)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🔚)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎮)热量，无其他营养(🖱)，像饮料、蛋(🗿)糕、面点、饼干这些(🎡)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🛷)分摄取量(🦎)控(💠)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🚗)是人(🦎)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👗)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(♉)能量来源，可以为(🚩)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💟)碳水化合物(🍚)摄入太少、完全断碳水是(🔬)一种不健康的饮食模(👍)式，对健康也是有害的(🐉)。有研究发现，碳水(🌆)化合物吃得过多或者过少都会显(🐗)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍘)食模式的重(🤩)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(📋)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔦)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😩)维生素、矿(🙄)物质等营养，升血糖速度也(💶)很快，多吃对我们的健康非(👍)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🎽)碳水种类，提升碳水(🐫)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔻)。我国膳食指南就建议成年(🥨)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🎲)包含全(📫)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(♿)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🙅)，是推荐量的将近(⤴)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍨)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😡)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🛴)入(🌸)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📋)不超过50克，最好控(📍)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(📳)并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌓)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😛)，进而升高发(💳)病风险。而且，对于已经患(❤)有糖尿病的人来说，吃糖会使(⛪)血糖(⏸)快速升高，不利(🥛)于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🕶)吃进去的热量超过身体消耗的热(📣)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👣)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔮)增加(🐖)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(📊)只盯着糖，而是看整体热量收(🍡)支(📌)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(😝)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍶)，点进去仔细看，就会(🎏)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📚)些添加糖大户(👜)。而且他们还会把精碳(🔎)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌯)行了健康的饮食和生活习(🛀)惯。 很多人认为控糖(✔)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(♑)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📟)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🍾)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🗜)，含大量碳水或脂肪，也会(📟)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🏆)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚏)也(🕷)会对健康产生不利影响(📮)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👳)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📮)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🕛)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(✈)油的重(🙂)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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