剧情简介
最近几年，互联网上(🌉)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(😹)于新鲜水果、蔬菜及(💕)奶制品中，它们(🦂)伴随着(📉)丰富的维生素、矿物质(➰)等营(👮)养(🌶)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🥡)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🕳)加了不少精制糖(😒)。实际上，添加(😪)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🙌)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💾)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⛺)。 碳水化合物是人体必须摄(🚜)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐚)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔙)，参(📌)与人体消化代谢等多种(👱)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🍞)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(👾)水(❗)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📏)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(👐)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏕)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🔒)认(🌉)为，正常人的膳食中碳(🐱)水化合物提供的(🛍)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔡)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🌚)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(♑)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🕹)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍝)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(✅)推荐量近三分之一，而且脂(🌄)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(😎)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🚈)需要糖作为能量来(🏥)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👛)可能的，也是不健康的。《中(🏹)国居民膳食指(⏮)南(2022)》推荐(🗿)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(⛷)平(👚)衡，并不是完全不能吃糖(⛎)。 吃糖本身并不会直接导(🚉)致糖尿病。糖尿(🐁)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎽)传、环境(🔈)、生活方式和饮食习(🚁)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐰) 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌚)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🌖)持足够的(📧)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🍁)，少吃(⚾)糖有助于控制总热量(🕐)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🍛)一决定因素。如果只控糖，但不(👣)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤧) 至(🐻)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔚)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐚)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍜)成全谷物、粗(🛐)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐘)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🗼)和生活(👼)习(🔤)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔋)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(❄)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🤭)作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🎬)低或无糖，但依(👥)然有其他能(🖋)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌻)等，含大量碳水(🐸)或脂肪，也(🍏)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(〰)矿(🥌)物质等营养素，或者可能(🎰)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🌠)也会对健(➿)康产生不利影响(🦏)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(⏱)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤾)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⬆)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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