《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👏)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😮)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🧞)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🖥)供能量的同(⏩)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(😽)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🤢)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🅿)蛋糕、面点、饼干这些食物(📋)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏸)日糖分摄取量控制在总摄(🔮)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👵)需要控制添(⛴)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🛥)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌰)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🐸)完全断碳水是(🤞)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐌)研究发现，碳水化合物吃(🍓)得过多或者(🐐)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(😷)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏾)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐥)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🚂)为，正常人的膳食中(🔯)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😜)面条、油饼等食物。精制(🚟)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⤵)我们的(📛)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔳)质量(🦕)，多吃点粗(🌓)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💇)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💯)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🙅)之(⬆)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍗)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📩)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔄)摄入量每天(🏌)不超过50克，最好控制(🗺)在 25克以(👤)下。只要(🦍)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔑)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚜)和饮食习惯等因素相关。不(🏁)过，吃(🙉)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😽)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🕧)因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐠)热量。糖是能量来源的一种(📖)形(🐴)式，如果(🌱)适当吃糖，同时又控制好总(⚫)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕸)素。如果只控糖，但(🚕)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(➿)热量收支。如果你只少吃糖但大量(🏊)吃(💍)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍋)下来的案例，点(🚹)进去仔细看，就会发(🏝)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🦌)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🥅)活习惯。 　　很多(👋)人认为控(👆)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🉑)抗衰老等(🙃)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🏈)依然有其他能量，比如无糖饼(🎧)干、无(🖤)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(⏭)水或脂肪(⏳)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🛌)营养素，或者可(🆗)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏺)，这也会对健(⛄)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏸)风并放纵(🧞)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🦑)分(⏮)和能量，根据(🐸)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🙄)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📞)油。

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